¿Cómo debe ser una buena preparación física para ciclistas?
El ciclismo es uno de los deportes más exigentes que se puede practicar. Los ciclistas profesionales pueden recorrer hasta 25 000 kilómetros al año encima del sillín… O, lo que es lo mismo, más de 90 días de competición por temporada a los que se le añaden los días de entrenamiento. Al ser una disciplina tan demandante, lapreparación física de los ciclistas es fundamental para tener un buen rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones.Desde la clínica ReSport Clinic, estamos especializados en la preparación y recuperación de lesiones. Por ello, queremos darte algunas pautas y consejos para mejorar tus entrenamientos y reducir los riesgos de sufrir dolencias. Recuerda que una buena prevención es el mejor tratamiento para los deportistas en general y para los ciclistas en particular.La importancia de la preparación física de los ciclistas
Realizar una adecuada preparación física de los ciclistas es mucho más que pedalear sobre una bicicleta. Para conseguir con éxito mantener el cuerpo en forma se deben contestar muchas preguntas: ¿Cuánto se debe entrenar? ¿Cuánta fuerza hay que desarrollar? ¿Qué tipos de entrenamientos se necesitan? Quien mejor responderá a estas cuestiones siempre será un profesional de la actividad física especializado en ciclismo.La mejor preparación física posible es la que se enfoca en dos aspectos fundamentales: evitar lesiones y mejorar elrendimiento deportivo.¿Sabías que combinar un entrenamiento de fuerza y resistencia es fundamental en ciclismo?
Está demostrado que el entrenamiento de fuerza con cargas combinado con ejercicios de resistencia durante 12 semanas ayuda al ciclista a potenciar su nivel final y evitar lesiones.
Las lesiones más comunes de los ciclistas
Para entender las lesiones del ciclismo, debemos diferenciar dos tipos: primero encontramos las lesiones producidas portraumatismo, que están provocadas, generalmente, por caídas y que derivan en contusiones, fracturas, lesiones de ligamentos y esguinces. Por otro lado, se encuentran las lesiones causadas porsobreuso. Son las que están relacionadas con el desgaste provocado por la realización de acciones cíclicas sostenidas en el tiempo.Algunas de las lesiones por sobreuso más presentes en el ciclismo son:- Dolor en la parte anterior de la rodilla: algunos investigadores concluyen que entre el 21 y el 65 % de los ciclistas presentan dolor en la patela.
- Tendinopatía rotuliana y cuadricipital: se produce debido al aumento de la fuerza repetitiva sobre los tendones.
- Síndrome de la cintilla iliotibial: dolores en la parte superolateral de la rodilla y lateral del muslo provocados por una mayor extensión de la rodilla o una altura excesiva del sillín.
Factores de riesgo de los ciclistas
Para evitarlesiones en los ciclistas, hay que enfocar bien la preparación física teniendo en cuenta los factores de riesgointrínsecos y extrínsecos. Abordarlos de una forma correcta puede evitar molestias y problemas más graves.- Factores extrínsecos: relacionados con el equipamiento, la superficie, el tipo de entrenamiento o las condiciones climáticas.
- Factores intrínsecos: relacionados con la edad, el género, las características morfológicas, la predisposición genética o factores psicológicos.
Entrenamiento del ciclista para aumentar el rendimiento
Teniendo en cuenta los factores de riesgo de los ciclistas, el otro gran pilar del entrenamiento consiste en aumentar elrendimiento deportivo. Esta preparación deberá ser individualizada según las características del ciclista.Investigadores como Mujika y colaboradores (2016) concluyeron que el entrenamiento de fuerzacon cargas es fundamental. Para ello, demuestran que la combinación del entrenamiento de fuerza junto a la resistencia durante 12 semanas mejoró la potencia final en comparación a ciclistas que solo entrenan la resistencia.Entrenar la potencia también ayuda a prevenir lesiones y a mejorar la técnica del pedaleo. De esta forma, se concluye que la eficiencia muscular es determinante para lograr el éxito y que entrenar el CORE evita un desperdicio de energía durante el pedaleo al aumentar la estabilidad del ciclista. También cobra especial relevancia mejorar la potencia aeróbica máxima mediante los entrenamientos de resistencia.En conclusión, una buena preparación física para ciclistas debe ser completa y adaptada a cada deportista.Los tres puntos clave que hay que recordar:
- Una preparación física adecuada mejora el rendimiento deportivo del ciclista y puede evitar lesiones.
- En el ciclismo existen lesiones por sobreuso y por traumatismos.
- Combinar el ejercicio de fuerza y el de resistencia es clave en el entrenamiento del ciclista
¡Nos leemos en el próximo post!
Referencias bibliográficas:
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- Kotler, D., Babu, A. & Robidoux, G. (2016). Prevention, Evaluation and Rehabilitacion of Cycling-Releated Injury. Current Sports Medicine Reports, 15(3), 199-206. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000262
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- Romero. D. y Tous, J. (2010). Prevención de lesiones en el deporte: Claves para un rendimiento deportivo. Editorial Médica Panamericana.
AUTOR
Escrito por
Raúl Jiménez
